65歳以上のかたは今日からスタート! ついでに運動アンドついでに習慣で、STOP!フレイル 問い合わせ 高齢福祉室 電話番号727・9505ファクス727・3539 フレイルとは、加齢に伴い心身の機能が低下している状態のこと。 そのまま放置すると、寝たきりなどの要介護状態になる危険性があります。 一方、フレイルは、適切な対処を行えば、健康を取り戻せる状態でもあります。 大切なのは、「いかに早く予防・改善に取り組むか」。 そこで今回は、「からだ」と「お口」にターゲットを絞り、毎日の生活の「ついで」にできるフレイル予防・改善のための運動・習慣をご紹介します。 次のチェックリストを確認し、1つでも該当するかたは今日から始めてください! 1つでも当てはまるかたは今すぐ行動! こんなかたはフレイルの恐れがあります 「からだ」のフレイル □以前に比べて外出の機会が減っている □立ったり座ったりするのが大変に感じる □何をするのも面倒に感じる □ペットボトルのふたが開けにくいことがある □最近、体重が減ってきている 外出する機会が減り、あまり体を動かさなくなると、筋力・筋肉量が低下して疲れやすくなります。 さらに、運動量が減ることで食欲がなくなり、低栄養となって体重が減ってしまうという悪循環に陥り、ついには要介護状態となります。 そうなる前に…今日からスタート! 「ついでに運動」 トイレに行くときなど、立ち上がったついでに… 「かかと上げ運動」10回1セット イスやテーブルに手を添えて、両方のかかとを上げ下げします。 ふくらはぎの筋肉が鍛えられて、転倒防止につながります。 (イラスト)テーブルに手を添えて、かかと上げ運動をしているようす テレビを見るときなど、イスに座ったついでに… 「膝裏伸ばし」左右各20秒間 イスに座った状態で片方の足を前に出し、その足の膝に両手を置いて上体を前方に傾け、20秒間キープ。 これを両足行います。 足の可動域が広がり、歩行がスムーズになります。 〜詳しくは動画でカクニン!〜 上記2つに加えて、「太ももあげ運動」「簡単スクワット」の計4つの運動を動画で詳しく紹介しています。 ぜひご覧ください! (イラスト)QRコード 「お口」のフレイル(オーラルフレイル) □固いものが食べにくい □何かを飲んでいるときにむせてしまう □唾液の量が減り、口が渇く □口のにおいが気になる □頬や舌をかんでしまうことが増えた 加齢に伴い食欲が落ち、人と話す機会も減ると、口腔機能はどんどん低下します。 飲み込む力が弱くなると誤嚥(ごえん)性肺炎になる危険性が高まります。 また、唾液が減って口が乾くと菌が繁殖し、歯周病を引き起こしたり、インフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。 そうなる前に…今日からスタート! 「ついでに習慣」 食事のときなど、何かを食べるついでに… 「10回多くかむ習慣」 よくかむことは、「消化を助け胃腸の働きを活発にする」「唾液の分泌を促し菌の繁殖を防ぐ」「口の周りの筋肉を鍛え表情を豊かにする」など、多くのメリットがあります。 (イラスト)女性が食事をしているようす もぐもぐもぐもぐ 歯みがきのついでに… 「舌をみがく習慣」1日1回(朝) 1日1回、汚れ(舌苔〈ぜったい〉)の付着量が多い朝にするのがおすすめ。 歯ブラシや、舌みがき用のブラシで、奥から手前にやさしくかき出すように清掃します。 口の中の菌が減少し、口臭や誤嚥(ごえん)性肺炎を予防します。 (イラスト)舌苔が付着した舌と、舌みがき用のブラシ 舌苔(ぜったい) 〜こちらもぜひ!〜 日本歯科衛生士会のホームページでは、マスクをしながらできる「お口の体操」を動画で紹介しています。 ぜひご覧ください! プラスα フレイル予防・改善に最適な情報をご紹介! おすすめ情報1. 「健康はお口から!パタカラジオ」を聴こう! タッキー816(FM81.6メガヘルツ)では、毎週火曜日に、歯科衛生士とゲストがお口の体操や健康情報を放送しています。 9月のテーマは「STOP!フレイル」。 このページの内容をより詳しくお伝えしますので、ぜひお聴きください! 健康はお口から!パタカラジオ (写真)ラジオの収録風景 〈放送日時〉 毎週火曜日 午前10時45分、午後4時10分、午後7時25分頃、翌日午前7時5分(各15分。いずれも同じ内容) パソコン・スマホでも聴くことができます! (イラスト)QRコード おすすめ情報2. アンチエイジングセミナーに参加しよう! 箕面市では、「腰痛・膝痛予防」「転倒予防」「血管若返り」など、さまざまなテーマのセミナーを市内各所で開催しています。 参加方法など、詳しくは16ページをご覧ください。